ダイエット中の【タンパク質】の1日に摂る量・タイミング・プロテインについて

 
こんにちは。パーソナルトレーニングジムのエクササイズコーチでダイエット中の雲藤テルオです。
 
 
ダイエットというのは「脂肪を燃焼」させる行為です。
 
脂肪を燃焼させるためには「筋肉」が必要です。
 
なのでパーソナルトレーニングでは、ただの走り込みとかではなく、筋肉を増やすためのトレーニングを行うわけです。
 
そしてその筋肉増量のために必要となってくるのがタンパク質」です。
 
 
そこで今回は、僕がパーソナルトレーニングで学んだダイエット中のタンパク質の摂り方」について紹介します。
 

ダイエット中のタンパク質の摂り方

▸ 1日に摂るべきタンパク質の量と摂取のタイミング

 
一般的に、成人男性は1日60gくらいのタンパク質をとるのが理想と言われています。
 
エクササイズコーチのトレーナーさんによると、
 
トレーナーさん
1日に摂るタンパク質の量は「体重と同じg分」がいいですね。
 
と言っていました。
 
つまり、僕は今体重80キロくらいなので、80gのタンパク質をとるということです。
 
ダイエット中ということなのでタンパク質も一般的な量よりも「少し多めにとる」ということなのかなと思います。
 
 
そしてタンパク質をとるタイミングは、トレーニング後20分以内くらいにとるようにするのが良いとのこと。
 
まとめ取りせずに1日かけてとるというのもポイントです。
 
つまり、3食バランス良くタンパク質をとり、トレーニングをした日にはトレーニングの後20分以内にもとるようにするのが良い。
 

▸「食事」でタンパク質をとる

 
食事でタンパク質をとるには、1日にどんなものをどれだけ食べれば良いのか。
 
 
家で作るものだと、「ゆで卵」「魚」「ムネ肉やささみ肉」など
 
 
コンビニで売っているものだと、「サラダチキン」や「味付き卵」なんかでも良いとのこと。
 
 
こういうものを僕は食べながらタンパク質をとっています。
 
食品のタンパク質の量
ゆで卵1個→6gくらい
サラダチキン1パック(110g)→24gくらい
納豆1パック→8gくらい
豆乳1パック(200ml)→7gくらい
牛乳1杯(200ml)→6gくらい
ヨーグルト(100g)→10gくらい
 
コンビニでもこういうものを食べながら、できるだけ1日に必要なタンパク質をとるように心がけています。
 
 
この中でもだいたい僕が毎日食べるのは、
 
・ゆで卵3個
・サラダチキン1個
・納豆1パック
・豆乳1パック
 
単純にこれらを合計するとタンパク質57gですが、これに普通に食事の分を足せば80gくらいにはなるような感じです。
 
テルオ
僕がよく食べているこの《丸善のプロフィットSASAMI》は、

 
見た目もオシャレで、常温保存ができるので出かけるときにバッグに入れて持ち運べ、賞味期限も長く製造から360日あるので非常食にもなり、タンパク質も12gという優れもの。カロリーは65〜68kcal。

あまりコンビニでは売ってないので気になる方はamazonとか楽天で見てみてね⇓⇓( ・ิω・ิ)✧

このプロフィットSASAMIもランクインしている僕の「サラダチキンおすすめランキング」もよかったら参考に(^_-)v↓↓

▸「プロテイン」で効率よくタンパク質を摂る

 
エクササイズコーチのトレーナーさんによると、
 
トレーナーさん
食事だけで1日に必要なタンパク質を摂ろうとすると結構大変なので、そんなときはプロテインがおすすめです。

それに、食品にはタンパク質だけではなくダイエットの敵「脂質」や「糖質」も同時に含まれているので、そういうダイエットに不要なものを排除しながらタンパク質だけを効率よく摂ることができるのがプロテインです。

 
特に牛乳や、僕の好きな豆乳にも脂質は含まれています。ささみ肉やムネ肉ならば大丈夫だと思いますが、もも肉なんかだと脂質も多いです。
 
なので、タンパク質だけを楽に効率的にとりたいのであればプロテインはおすすめです。
 
 
食事の代わりとしても、間食したくなったときでもジュースやポテチの代わりにプロテインを飲むことができます。
 
なので、最大の効果を早く出したい人にもプロテインはおすすめです。
 
 
エクササイズコーチでもオリジナルのプロテインが販売されています。
 
 
 
 
 
 
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エクササイズコーチのプロテインは
 
・カフェオレ
・バニラ
・抹茶
・フルーツミックス
 
の4種類があって、僕も全部試飲させてもらいましたが、どれも変な癖もなくすごく飲みやすかったです。
 
テルオ
カフェで出てきても違和感ないくらいの飲みやすさで驚きだった (゜o゜)!
 
個人的には、買うんだったらバニラが一番美好きでしたね。でも一番人気はカフェオレだそうです。
 

フルーツミックスは少し酸味があるので、トレーニング終わりにさっぱりと飲みたい男性に人気なのだとか。

テルオ
後日、新発売の「ピーチ味」も試飲させてもらったけど、これもほのかな酸味と桃の香りが楽しめるプロテイン。

男性だけじゃなく女性にも人気が出る味だなと思ったよ♪

 
 
プロテインの種類はいろいろあるので素人にはよくわかりませんが、トレーナーさんいわく、大まかに言うと違いは吸収時間の差」らしいです。
 
トレーナーさん
エクササイズコーチのプロテインは吸収時間が長いやつなので良いですよ(^_^)
 
テルオ
詳しくはよくわからないが、プロテインは吸収時間が長いやつが良いらしい( ・ิω・ิ)✧
 
エクササイズコーチの店頭のみでの販売のようなので、入会すれば買えるんですが、それ以外の方はアマゾンとか楽天とかで人気が高そうなものを探してみてください。
 

RIZAPのプロテインはネットでも買えるようです⇓⇓

▸ 1日に飲む水の量

 
タンパク質とは関係ありませんが、ダイエットにしても、そうでなくても、「水」というのは飲んだ方が良いというのは誰でも知っていると思います
 
エクササイズコーチのトレーナーさんによると、
 
トレーナーさん
1日に飲む水の量は「体重の半分リットル分」くらいが理想です。
 
なので、テルオさんの場合には4リットルということになりますね。
頑張ってください(^^♪
 
体重80キロの人だと、1日に飲む水の量は4リットルということになりますが、、1日に4リットルの水はなかなかです(^_^;)
 
テルオ
これまで僕が1日に飲んでいた水の量は500mlくらいだったので、今は1リットルくらいは頑張って飲むようにしてます(๑•̀ㅂ•́)و✧
実は、水はそんなに飲む必要はないことを後日知ったので、「参考にするべき意見」「するべきじゃない意見」についてこちらも参考に↓↓

エクササイズコーチで一番参考にするべきは「マッチョ」なトレーナーだ!٩(๑òωó๑)۶

 
いきなり明日から4リットルとかは無理なので、僕の場合は、このブログを家で書くときにタイマーを30分にセットし、時間が来たら2〜3口くらい水を飲むというノルマを自分に課すようにしています。
 
2時間くらいパソコンに向かっていると、気づけば500mlくらいは無理なく飲めてます。
 
一気に飲もうとするから「無理っ!」ってなるので、1日かけて少しづつでもこまめに口にするのがポイントです(^_-)v
 
トレーナーさん
水を飲むと代謝が上がるので脂肪燃焼効果も高まりダイエットに効果的ですよ。

コーヒーやコーラでも水分は摂れますが、そういうので水を摂ろうとせずに「水」を飲みましょう。

それと、ダイエット中に便秘になった記事で書き忘れたんですが、便秘にも水を飲むのは効果的です。
 
ダイエット中の便秘に悩まされる方はこれ↓↓と一緒に試してみてください。

まとめ

 
ダイエット中は「体重と同じg分」のタンパク質を1日に摂るのが良い。(体重80キロなら80g)
 
● タンパク質は1度の食事でまとめ摂りせずに1日かけてバランス良く摂るようにし、トレーニング後20分以内にも摂るようにする。
 
最大の効果を早く出したい人は、タンパク質だけを効率よく簡単に摂れるプロテインがおすすめ。
 
1日に飲む水の量は「体重の半分リットル分」くらいが理想。(体重80キロなら4リットル)
1度に大量に飲もうとするとキツイので、1日かけてこまめに口にするようにする。
特にダイエット中の便秘に悩まされる方は水を頑張って飲んだ方が良い。
 

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テルオ
気になったら見てってね(^_-)-☆

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